Saude integral
Por Marília Fernandes*
Viver com saúde integral. Adotar novos hábitos alimentares e de vida, atrever-se sadiamente, experimentar novos sabores e observar a magia que os alimentos são medidas capazes de promover o equilíbrio do nosso ser, através, apenas, dos quatros princípios básicos da alimentação: qualidade, quantidade, harmonia e adequação.
A alimentação vegetariana, quando bem orientada, pode trazer vários benefícios à saúde, desde que seus adeptos estejam conscientes e sigam princípios fundamentados na ciência da Nutrição para realizar suas escolhas e as combinações de alimentos mais acertadas.
Classificação
- Dieta vegetariana restrita: são consumidos apenas alimentos de origem vegetal
- Dieta lacto-vegetariana: são consumidos alimentos de origem vegetal, leite e derivados
- Dieta ovo-lacto-vegetariana: semelhante à anterior, porém permitido também o consumo de ovos.
Origens e Correntes - As dietas vegetarianas ou naturalistas têm origem e são orientadas conforme alguma corrente de pensamento filosófico e/ou religioso. Exemplos: Adventistas do Sétimo Dia, Macrobióticos, Antroposofia, Vegans, etc.
Vantagens - o aumento do consumo de alimentos de origem vegetal, integrais e orgânicos, ricos em Vitaminas e Minerais antioxidantes, fibras e compostos bioativos, juntamente com o estilo de vida adotado pelos adeptos da alimentação vegetariana (abstenção do tabagismo e do álcool), têm efeitos altamente positivos na promoção da saúde e na prevenção de inúmeras doenças crônicas (colesterol e triglicerides alto, intestino preso, obesidade, hipertensão, diabetes, câncer, cardiopatias e outras).
Outra característica bastante positiva é o consumo reduzido de gorduras saturadas provenientes das carnes.
Desvantagens - apesar de todos os benef\'edcios da alimentação vegetariana, comprovados cientificamente, se não houver um bom monitoramento no equillíbrio de nutrientes, algumas carências nutricionais severas podem ser geradas a partir de restrições a certos alimentos. Como por exemplo deficiência de proteínas, vitaminas e minerais. Vale ressaltar que as necessidades nutricionais de cada indivíduo variam conforme sua idade, estado fisiológico e atividade física, sendo que atletas, crianças, gestantes, nutrizes (mulheres amamentando), idosos e indivíduos portadores de alguma patologia devem receber cuidados específicos em sua alimentação e ter acompanhamento profissional.
Opções, implicações e soluções
- Ausência de Carnes e Ferro - a necessidade nutricional de ferro normalmente não é suprida em uma alimentação sem carnes. Aconselha-se, além do uso diário de cereais integrais, aumentar o consumo de leguminosas, nozes, sementes e frutas secas.
- Ovos, Leite e derivados são importantes - quando ocorre o consumo de ovos, leite e derivados, dificilmente haverá deficiências de proteínas e cálcio, uma vez que o leite sozinho, em quantidades adequadas, e como principal fonte de proteínas em uma alimentação à base de cereais e hortaliças, é capaz de fornecer os aminoácidos essenciais que faltam nos cereais, além do cálcio, mineral importante para ossos, dentes e contrações musculares.
A ingestão suficiente de Cálcio tem importância na prevenção da Osteoporose, entretanto recomenda-se a escolha de fontes de Cálcio pobre em gorduras, leite e iogurtes desnatados e queijos brancos. A necessidade diária de Cálcio varia de acordo com a faixa etária e aumenta na prática de atividade física, na adolescência, na gravidez e na lactação.
Necessidades de Cálcio:
Adolescentes - 1200 mg/dia
Adultos - 800 mg/dia
Gravidez - 1500 mg/dia
Lactação - 1500 a 2000 mg/dia
Pré menopausa - 1000 mg/dia
Pós-menopausa - 1500 mg/dia
Quantidade de Cálcio por porção de alimento:
1 copo de leite desnatado - 248
1 copo de leite integral - 246
1 copo de iogurte desnatado - 240
1 copo de iogurte integral - 240
1 fatia média de queijo fresco (30g) - 205
1 fatia média de queijo-de-minas semicurado (30 gramas) - 190
1 fatia média de queijo prato (30g) - 126
1 colher (sopa) de requeijão integral - 47
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado - 80 Necessidades de Proteínas atendidas - quando não há o consumo de proteínas de alto valor biológico, provenientes das carnes, o consumo diário de leguminosas (feijão, soja, ervilha, lentilha) em conjunto com cereais (arroz, trigo, milho, etc) é essencial para que se obtenha todos os aminoácidos essenciais para a síntese de proteínas pelo organismo.
A proporção ideal para a mistura cereal/leguminosa é de 2:1 (2 porções de arroz para 1 de leguminosa). A carência de proteínas pode provocar: comprometimento do Sistema Imunológico, dificuldade na cicatrização, queda de cabelo, unhas quebradiças e perda de massa muscular.
Ausência Necessidade de Vitamina B 12 - esta vitamina é encontrada somente em alimentos de origem animal. Dietas vegetarianas normalmente são deficientes em B12, uma vitamina essencial para a multiplicação celular, crescimento e desenvolvimento. Sua deficiência não é percebida de imediato. Crianças e adolescentes que fazem dietas vegetarianas, é conveniente a administração de suplementos de B12, monitorada por médico e nutricionista, para evitar o comprometimento do crescimento.
Fibras como aliadas e não inimigas - é sabido do poder de saciedade das fibras, que promovem a satisfação da fome e consequente ingestão menor de alimentos, porém o excesso de fibras pode gerar a deficiência no atendimento dos requerimentos nutricionais tanto calóricos como de nutrientes essenciais ao organismo.
A deficiência na ingestão de calorias e nutrientes provoca fraqueza, falta de concentração, emagrecimento severo e apatia. Uma quantidade adequada de fibras na alimentação, e não excessiva, previne a obstipação intestinal (intestino preso) assim como diversos tipos de câncer, além de auxiliar na absorção de vários sais minerais, porém o excesso provoca o rápido esvaziamento intestinal comprometendo assim a absorão de vários nutrientes essenciais.
Alguns alimentos de origem vegetal contêm ainda substâncias que prejudicam a absorção de nutrientes, chamadas de "fatores antinutricionais". Essas substâncias, em excesso, dificultam a absorção de minerais, principalmente do zinco, mineral que já é deficiente em dietas vegetarianas restritas e muitas vezes necessita também ser suplementado.
Os taninos podem ainda ser encontrados nos chás, por isso, a ingestão dos mesmos deve ser evitada após ou durante as refeições principais. Uma última opção para usufruir dos benefícios de uma alimentação vegetariana é misturar cereais integrais com refinados e assim não exceder na quantidade de fibras e fatores anti-nutricionais ingeridos.
Evite tornar-se um Vegan da noite para o dia, sem conhecimento e bom senso!
*Marília Fernandes é nutricionista, especialista em Nutrição e Saúde Pública, com aperfeiçoamento em Gerontologia.
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